筋トレ開始の準備に続きまして、今回は私が日々行っている筋トレメニューについて解説していきます。所謂休養日にはゴルフの練習をしていたりするのですが、それは今回は直接関係ないと判断して省いています。あしからずご了承ください。
私はトレーニングは基本的には午前に行っています。時間的には09:30-11:00の間です。これは仕事が午後からの開始なので都合が良かったという、とても自分にとっての条件ではあります。そのため、通常の勤務体系である方であれば、勤務後にトレーニングを行うことになります。そのため、20:00-21:00ぐらいが適切ではないかなと思います。
トレーニングに要する時間は短いときで30分強、長い時で1時間半程です。これは後述するトレーニングメニュー内容によって、時間は大きく変動しています。あと、毎週何曜日に何をすると大まかな予定は決めて実施しています。これで、身体に今日は「上半身の日」みたいに覚え込ませて習慣化しています。
- 毎日
筋トレは休養日を儲けて実施していますが、体脂肪率を落とすための有酸素運動は毎日こなすようにしています。とはいえ、残念ながらあまり時間を掛けることも出来ないので、私は自宅にエクササイズバイクを導入して、時間を見つけて30分、溜まったビデオを見ながら動かしています。
理想は緩急つけて漕ぐことなんですが、家族から「地震が起きる」と軽いクレームが入った ^^; ので、今は軽めの負荷で静かにキコキコと30分漕ぎ続けるようにしています。ウォーキングマシンのほうが本当は良いのでしょうけど、めちゃくちゃ場所を取ってしまうんですよね…。その点、エクササイズバイクなら折り畳んで収納できるのでじゃまになりません。
参考までに私が使ってるのは HAIGE フィットネスバイク HG-919X です。残念ながら今はもう販売していないようです。
- 毎週火曜日
上半身（表側）の日です。主に大胸筋と上腕三頭筋を苛め抜きます。徐々に重さを上げていき、ある程度まで到達したら一旦軽くしてデロードとしています。そして、全体的に少しだけ重くして、また徐々に重くして記録更新したら、またデロードしてを組み返すことで、筋肉に継続的な刺激を与えて太くしていきます。
火曜日に実施しているのはこんな内容です。これは 2025/09/23 に実施した内容です。
BP 20kg10回
BP 40kg 5回
BP 55kg 3回
BP 65kg 2回
BP 70kg 6回
BP 45kg10回
BP 20kg10回
DF 10kg12回2SET
ISR 3kgLR15回2SET
BP = バーベルプレスです。フラットベンチに仰向けになり、バーベルを降ろしてまた元の位置に戻すという運動です。自宅用にシャフトの長さ180cmと小ぶりのチャンピオンバーを使用しています。70kgを6回挙げたのは自己ベスト更新。20kg,40kg,55kg,65kgとウォーミングアップで最重量を挙げるための準備をして、最後にこの日の目的である最重量70kgを挙げています。当初の予定では5回だったのですが、余裕が少し残っていたので、6回に急遽変更しました。最後に45kgと20kgを行っているのはクールダウンです。いきなり止めると故障しかねないので、徐々に軽くしていって筋肉を落ち着かせるのです。このクールダウンでは、可能な限りゆっくりとシャフトを上下させています。
DF = ダンベルフライです。フラットベンチに仰向けになり、ダンベルを身体の真横に広げるように降ろして、また元の位置に戻すという動きをします。広げる際は大胸筋が伸びるのを意識しています。そして、元に戻す時は大胸筋を左右から押し潰すような意識です。つまり、ダンベルフライの最中はずっと大胸筋だけ意識してるのです。ただ漠然と動かすのではなく、鍛えたい部所を意識することで、より効果が高まるという研究結果もあるみたいです。
※最初はなるべく安くということであれば、これのMINI版なんて如何でしょうか。
ISR = インクラインサイドレイズです。本来であればインクラインベンチを使って身体を斜めに固定する種目ですが、私はフラットベンチで肩肘付いて身体を斜めに固定して実施しています。これの実施目的は肩の肥大化です。三角筋中部を重点に苛めます。たった3kg、されど3kg。インクラインの体制だと負荷がずっとかかり続けるため、見た目よりハードです。また、肩は痛めやすいので、軽めで数をこなすほうが無難という判断で、このようなメニューとしています。
- 毎週木曜日
体幹と下半身の日です。二日前に上半身表を苛めて間がないため、こちら側には負荷をかけないよう気を使ったメニューとなっています。こちらは基本的にはデロードという考え方はしておらず、継続的なゆっくり回数と重量を増やしています。10回,12回,15回と増やしていき、3SETを問題なく実施できたら、重量を少しだけ重くして、また10回からやり直すというやり方をしています。
以下が木曜日のメニューです。これは 2025/09/18 に実施した内容です。
RDL 20kg10回, 30kg5回, 45kg10回3SET
GS 12.5kg15回3SET
KBS 20.0kg15回3SET
SP 左右 30秒3SET
腹筋ローラー 20回3SET
RDL = ルーマニアンデッドリフトです。お尻を突き出したポーズから、バーベルを一気に直立状態まで持ち上げます。重心位置は常に足の範囲から出ないように気をつけています。何しろ割と高重量なので、フォームが乱れると一気に腰を悪くしてしまいます。所謂ぎっくり腰ですね。だから、バーベルのシャフトは常に足の際際を通すようにします。お尻を突き出すのはそのためです。これは大腿二頭筋（ハムストリングス）や大臀筋（お尻）の筋肉に効きます。かっこいいケツを作るためのトレーニングですねｗ
GS = ゴブレットスクワットです。ケトルベルを胸の前に抱えてスクワットします。重量物を胸の前で固定しやすいので、フォームが崩れにくいためトレーニングしやすいメリットがあります。こちらも RDL と同様、重さが前方に掛からないように、胸を張って背中を丸めない、常に身体の中心に重量物が固定されるように意識します。下半身全般に効きます。基礎体力づくりに良きです。
KBS = ケトルベルスイングです。ハンドルの付いたオモリを股ぐらとおして前方に振り上げるスイング動作を連続させます。体幹全般に効きます。瞬発力の向上にも役立つと言われています。有酸素運動的な要素も強く、だいたい終わるとかなり汗をかいてたりします。握力もそれなりにいるので、私はオモリをぶん投げる事故を防ぐために、リストストラップを使っています。
※ノキアのケトルベルです。これにハンドルだけ追加すればダンベルにも早変わりするので結果としてお得です。私が持ってるのもコレです。ただ、残念ながらシャフトだけっていう売り方はしてないので、ダンベルセットも買うことにはなるのですが…
SP = サイドプランクです。体幹の横の筋肉を鍛えます。腹斜筋、腹横筋、大臀筋あたりに効いてきます。横向いて肘をついて身体を持ち上げるだけなんですが、案外最初はキツイです。腰回りを鍛えることになるので、うまくトレーニングを続ければ腰痛予防にも繋がるらいです。そういや、私は腰痛になってないなー。効いてるのかもですね。
腹筋ローラーです。これ、腹筋を意識して伸ばしてー戻してーと運動しないと、腹筋より肩が痛くなってしまいます。あと、逆に腰を痛めることもあったりと、意外とフォームが大事だったり。伸ばした状態から戻る動作の時に、反動を使わず腹筋を意識しながら戻すと効果的です。最初は10回出来ないと思いますが、慣れてくると何回でも出来るようになりますｗ
- 毎週土曜日
上腕の日です。主に上腕と肩に刺激を与えてます。多少、背中も入れてます。現状の私のメニューでは、背中が弱いのが難点かなとは思っています。以下が土曜日のメニューです。これは 2025/09/20 に実施した内容です。
BR 12.5kg10回, 30.0kg5回, 40.0kg10回2SET
BSP 12.5kg10回, 17.5kg10回, 22.5kg10回2SET
DC 10.0kgLR10回2SET
TKB 3.0kg20回2SET
ISR 2.5kg20回2SET
BR = バーベルローです。バーベルを背中のチカラで持ち上げる運動です。背中の筋肉と言えば懸垂ですが、懸垂が背中を大きく見せるのに寄与するのに対して、バーベルローは背中の厚みを付ける運動となります。デカい身体を目標にしているので、私にはバーベルローはうってつけなのです。40kgを引き上げるので、例によってフォームが大事です。ミスると一発で腰にきます。あと、握力が先に限界になるため、こちらもリストストラップを使っています。
BSP = バーベルショルダープレスです。バーベルを身体の真上に持ち上げます。挙がった時はほぼバンザイのポーズ😁 狭い部屋の中で180cmとはいえ長いバーベルを持ち上げるのは少し危険を感じたので、私はこれにはＷシャフトという短いやつを使っています。これは可変式ダンベルの拡張で、シャフトさえ購入してしまえばオモリは共有可能という便利なモノです。このＷの曲がりが、手首の負担を軽くしてくれます。現在 22.5kgですが、これはふらついて落下とかさせてしまうと、高さがある分破壊力も凄いことになるので、安全を最優先して余力のある重量としています。
Northdeer
DC = ダンベルカールです。真下に構えたダンベルを腕を折りたたむようにして上に挙げる動作です。上腕二頭筋、いわゆるチカラコブにピンポイントで負荷を与えます。チカラコブでかいとかっこいいですよね。腕周りを太くするには、この二頭筋と、裏側の三頭筋を同時に鍛える必要があります。三頭筋はバーベルプレスで負荷がかかってますから、意識して二頭筋に負荷を与えるために、ダンベルカールを実行しています。
TKB = トライセップスキックバックです。説明が難しいのですが、フラットベンチに片手を付いて、身体と腕を90度折り曲げた状態で、腕を伸ばすことでダンベルを持ち上げる運動です。これは明確に上腕三頭筋を鍛える運動です。バーベルプレスでも負荷はかかるのですが、ここでは明確に負荷をかけます。但し、かなり軽い重量として刺激を与えるに留めています。疲労が残るとバーベルプレスに影響出てしまいますからねぇ。
ISR = インクラインサイドレイズです。これは火曜日にも実施していますので詳細は省略します。
以上が私が一週間でこなしている筋トレメニューとなります。
最後に筋トレ生活と食事に続きます。
最後に筋トレ生活と食事に続きます。
コメント
コメント一覧 (2)
内藤時浩
が
しました