前回のトレーニングメニューに引き続き、今回は最後の生活と食事編となります。実は10年以上も筋トレしてて筋肥大しなかった最大の要因がこの食事なんです。食事は身体を作る材料ですから、身体がデカくなるために必要な食事を、適切なタイミングで摂らなければ身体が大きくなるはずもありませんでした。筋トレすれば痩せるってのは、脂肪が筋肉に変わるからであり、筋肥大を目的にするのであれば体重そのものは増えて当然なのです。実際、マッチョの人たちは体重90kg以上が普通だったりします。そんな身体を今まで通りの食事で賄えるほうがおかしいのです。

という事で、1日に6食してる私の食事をご紹介していきます。

朝起きて、最初に血圧を測っています。私の血圧は、上が高い時で130低い時で100です。下はだいたい70で落ち着いています。朝はほぼ毎日変化をつけていなくて同じものを食べてます。

食パン1枚 ／ ベーコン ／ スライスチーズ

レタスとトマトのサラダ

ゆで卵

りんご半分

ヨーグルト

クレアチン入りのココア

EPA&DHAサプリメント

マグネシウム錠

※もう100回以上もリピートして飲み続けています。かなり脂肪とか油を口にしないように気をつけているので、逆にこういう栄養素が不足してしまうので、それを補っています。
クレアチンは筋肥大の目的で飲み始めています。これ、腎臓が悪い人は飲まないほうが良いらしいです。私の主治医が「なんでわざわざクレアチンを飲むかな…」と絶句していました。昔の論文だとクレアチンは腎臓を悪くする要因だったんですよね。今は腎臓が悪いとクレアチンが増える（残る？）のであって、クレアチンが多いから腎臓が悪くなるという訳ではないようです。この辺り、ぜひご自身で調べてみてください。私の調べた範囲では無罪です…、が、腎機能低下が認められたら急遽飲むのを止めるとは思います。

ただ、クレアチンを飲み始めたタイミングから2ヶ月で上腕が2cmほど太くなってのは事実です。まあ、同時にいろいろ始めてるのでクレアチンだけが理由とも言い難いのではありますが、ベンチプレス最後の一回が出来るようになった…気がします^^; EPA&DHAサプリは、我が家は妻が魚が苦手でほとんど食卓に並ばないので、意識して摂取するために毎日飲んでいます。マグネシウム錠は習慣性のないお通じを良くするクスリ。毎日の便通は健康の元だと思っています。

午前中に筋トレをしているのは前回説明した通り。10:30頃にトレーニングまたはゴルフ練習が終わるので、その直後に以下を摂取するようにしています。

ホエイプロテイン（タンパク質30g相当）

低脂肪牛乳150mL

アミノ酸サプリ

バナナ一本、または菓子パン一切れ

最初にアミノ酸アプリをすぐに摂取しています。筋肉痛軽減に効くと感じているためです。プロテインはトレーニング直後に限り、通常の容量の1.5倍を飲んでいます。計量スプーン2杯とあるなら3杯入れてます。それを低脂肪牛乳でシェイクして溶かして飲んでいます。その後、糖質または炭水化物というタンパク質を身体に取り込むための栄養も同時に摂取します。その糖質などが不足すると、折角食べたタンパク質を取り込むためのエネルギーが不足して流れてしまうのでもったいないなあと。

基本は妻が食事の用意をするので、その時その時で内容はまちまちです。ただ、ご飯は以前はお茶碗だったんですが、昼は丼一杯と内容量を2倍近く増やしています。また、気持ちおかずの量も妻が気を利かせて増やしてくれているっぽいです。

ご飯 ／ お茶漬け または ふりかけ

日替わりのおかず（肉の炒め物が多い印象）

かぼちゃの味噌汁

レタスとトマトのサラダ

ヨーグルト

サラダのドレッシングはごまですね。なんとなく身体に良い気がします。トマトは今、物凄く高価なのでほんの一欠片。物凄く小さくてぺらんぺらん^^; まあ、ないよりマシかーみたいなレベル。味噌汁はかぼちゃの味噌煮のような中身が盛り沢山。お茶づけは永谷園ですｗ

午後に時間を見つけて30分、エクササイズバイクを漕いでまして、それを漕ぎ終わったタイミングで摂取するようにしています。

ホエイプロテイン（タンパク質20g相当）

バナナ一本、または菓子パン一切れ

こちらは少しだけ少なめ。溶かすのも冷水です。あまり取りすぎないようにはしています。以前はここでもタンパク質30g相当にしてたのですが、今は用量守ってたり。理由は1ヶ月でプロテインが3kgで足りなくなったため。毎月プロテインだけで1万円掛かってるので、コレ以上の負担はなかなか厳しいのです…

夕飯は以前は丼飯だったんですが、これがおそらく原因で体脂肪率が悪化したので現在は普通のお茶碗でごはん一杯にしています。いっぱいと言っても漫画飯みたいな盛り付けじゃないよ（苦笑。夕飯は夕飯で妻が用意するのでおかずは様々ですが簡単にご紹介。

ご飯 ／ たいていごまにんにくのふりかけ

日替わりのおかず（肉の炒め物が多い印象）

レタスとトマトのサラダ

ヨーグルト

豆腐半丁

カルシウムサプリ

カルシウムは効果があるかどうか実は不明ですが、これ、お菓子のようにめちゃくちゃ美味しいのでずっと続けてます。

就寝前にタンパク質補充。寝る子は育つと言いますし、寝てる間のエネルギー補充。理想はガゼインプロテインだとは思うんですが、費用の面で妥協してここでもホエイプロテインです。以前はソイプロテインにしてたんですが、やっぱり少し高くついちゃったので、今は毎月3kgをドンッと買って、それをちびちび飲んでる感じ。あと、寝る直前なので、糖質や炭水化物は口にせずシンプルに。

ホエイプロテイン（タンパク質20g相当）

以前は30g相当を飲んでて今は20gなせいか、あるいは体重が増加して基礎代謝が増大したせいかは不明ですが、朝方になると結構な空腹感で目が覚めたりします。もう少し飲むべきかなあと悩んでたり。

以上が私の食事です。あと、なるべく水分を多く摂るように気にしてたりします。うっかり仕事に集中してると、気がついたら数時間経過してたりで慌てて水分補給したりとかしてるんですけどね。通常よりやっぱりたくさん食べるので、食費は＋1万円は最低でも増えます。以前飲んでたプロテインが16,000円に爆上がりしてしまったので、今は違う製品にしてます。このところの食料品の値上げは本当に厳しいです…

以上が私のトレーニングの解説です。何かの役に立てば幸いです。
この記事、筋トレ開始の準備から始まっていますので宜しければ最初からお読みくださいー